Dietas saludables basadas en evidencias científicas

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Hacer dieta no pasa de moda. Lo que sí fluctúa, sin embargo, es la popularidad de los regímenes nutricionales. En 2018, fueron muchas las dietas que se hicieron virales, ayudadas en gran parte por la promoción que los famosos o ‘influencers’ hicieron de ellas en sus redes sociales.

Hace seis años, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) publicó un ranking anual de las mejores y peores dietas más populares del año. Para conocer sus beneficios y perjuicios, se consultó a una veintena de expertos en obesidad, entre ellos médicos, nutricionistas, dietistas, psicólogos, preparadores físicos, naturópatas y cirujanos; y se analizaron casos reales observados en consulta, así como estudios científicos y clasificaciones reconocidas como la lista anual de la Asociación Británica de Dietistas o la publicación estadounidense ‘US News & World Report’.

Tuvo tal éxito que desde entonces este pódium de mejores y peores dietas según las evidencias científicas se publica anualmente. «Que la demanda de un tipo de dieta se dispare no significa que nos funcionará o que es saludable», advierte Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, quien destaca que los métodos para adelgazar saludables siempre proponen una pérdida de peso paulatina -que no sobrepase los 1,5 kilos por semana y los 6 al mes-, incluyen todos los grupos de alimentos para garantizar el buen funcionamiento del organismo –restringiendo las cantidades de los más calóricos-, y contribuyen a reeducar los hábitos nutricionales.

Dieta con alta densidad de nutrientes

Se lleva el oro a la mejor dieta del año. Es aquella que proporciona proteínas de alto valor biológico, grasas cardiosaludables, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra de calidad a partir de alimentos saciantes y libres de calorías vacías. Si se combina con un control adecuado de la ingesta de hidratos de carbono y se evitan azúcares sencillos de elevado índice glucémico. Su principal ventaja es que, aparte de estos últimos, no hace restricciones estrictas de alimentos.

«Es un tipo de dieta muy eficaz a la que a menudo recurrimos en consulta, porque permite un desarrollo más personalizado», señala Andrea Marqués, experta en nutrición, dietética y gastronomía del IMEO. Está recomendada especialmente para mujeres con menopausia o postmenopausia, porque ayuda al cuerpo a utilizar los depósitos de grasa como fuente de energía, una gran dificultad durante este periodo. Su inconveniente radica en la adaptación inicial a la restricción de azúcares y grasas saturadas, que puede traducirse en cuadros de ansiedad al principio.

La dieta al estilo Royalty

Obtiene el segundo puesto. «Se basa sobre todo en el consumo de frutas y verduras, proteínas de alta calidad -como pollo de corral y pescados como el salmón o el atún-, y frutos secos y semillas, mientras trata de evitar el consumo elevado de gluten», explica Marqués. Un planteamiento que consiste en comer sano, priorizando ciertos alimentos beneficiosos para la salud y dándose pequeños caprichos de vez en cuando como una copa de vino, un plato de pasta o algo dulce de postre.

Es una dieta adecuada para cualquier paciente, siempre que se adapte a sus hábitos de vida y a sus posibles patologías, porque ayuda a perder peso de forma progresiva y las pautas a seguir que propone se pueden mantener en el tiempo con relativa facilidad.

Dieta del ayuno intermitente

El bronce es para este plan que, aunque no es nuevo -en algunas culturas del mundo se practica desde la antigüedad por motivos culturales o religiosos, por ejemplo, en la cuaresma o el ramadán-, ha ganado popularidad recientemente. Quienes la practican incluyen en su rutina periodos de abstinencia de alimentos sólidos que abarcan desde varias horas hasta días. Permite perder entre 1 y 1,5 kilos a la semana, incluso si algún día se ha hecho una comida más festiva o social, pues se verá compensada con los días u horas de ayuno.

Es una dieta que puede mantenerse con cierta facilidad, convirtiéndose incluso en un estilo de vida. Eso sí, «hay que mostrar cierta disciplina a la hora de seguir la dieta y en los días de ayuno realizar ejercicio físico de intensidad baja como caminar, hacer estiramientos o yoga», añade Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. Además, es necesario llevar una alimentación equilibrada de forma regular, pues de nada sirve hacer este tipo de ayunos si se alterna con una mala alimentación.

Dieta nórdica

Aterriza en el cuarto puesto y, además deser avalada por la OMS, ha sido nombrada recientemente como una de las diez dietas más saludables del mundo. Se trata de una variante de la dieta mediterránea que ha surgido en el norte de Europa. Las líneas principales de esta dieta son comer verduras, legumbres, semillas, granos enteros, nueces, pescados, mariscos, frutos rojos y aceite de canola en abundancia; huevos, queso, yogur y carne de caza con moderación; y carnes rojas de forma excepcional. Asimismo, evita los azúcares añadidos, los alimentos procesados, los aditivos y la comida rápida.

«Se trata más de una forma de alimentación saludable y de un modelo de vida que de una dieta que logre resultados rápidos», indica Escalada. Este plan, que puede ser llevado a cabo por cualquier persona, permite perder entre medio y un kilo de grasa a la semana, así como mejorar parámetros como el colesterol, el azúcar en sangre o la hipertensión. Su principal desventaja es que el carrito de la compra supone un gasto económico mayor.

Dieta vegana controlada

Elimina todos aquellos alimentos de origen animal: carnes, pescados, mariscos, huevos, lácteos y miel. Quienes la practican no suelen hacerlo con el fin de perder peso, sino más por una convicción de ayuda al medio ambiente, pero con ella también se puede reducir la masa corporal de manera saludable. Además, se ha comprobado que puede mejorar parámetros como el colesterol, la tensión arterial o la obesidad.

«Debido a que esta dieta supone numerosas restricciones, es importante seguirla con el apoyo y consejo de un dietista-nutricionista especializado», apunta Escalada. Sus desventajas radican en el aumento del precio del carro de la compra y en la necesidad de tomar un suplemento de vitamina B12.

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